Mnoho lidí má pocit, že jim dny protékají mezi prsty a že i „odpočinek“ s telefonem v ruce nepřináší skutečnou energii. V dnešní digitální době se sociální sítě staly všudypřítomnou součástí života, avšak mohou být dvousečnou zbraní.
Nejde jen o pocit; čísla hovoří jasně. V České republice v roce 2024 používalo sociální sítě 63 % obyvatel starších 16 let, což představuje 5,5 milionu lidí. Denně je navštěvuje 80 % českých uživatelů internetu. Průměrný Čech starší 18 let na nich v roce 2024 strávil denně více než hodinu , přičemž u generace Z (mladí do 27 let) to bylo dokonce 210 minut, tedy tři a půl hodiny denně.
Globálně situace není odlišná: průměrný uživatel stráví na sociálních sítích 2 hodiny a 21 minut denně. Američané kontrolují svůj telefon v průměru 144krát za den a tráví na něm celkově 4 hodiny a 30 minut. Alarmující je, že 70 % uživatelů kontroluje sociální sítě do deseti minut po probuzení.
Tato čísla nejsou pouhou statistikou. Ukazují nám, jak hluboko jsou sociální sítě zakořeněny v každodenních životech a kolik času potenciálně ubírají jiným aktivitám. Všudypřítomnost a vysoká míra využívání naznačují, že intenzivní ponoření se do sociálních sítí se stalo součástí moderního života.
Když se zdá, že „všichni ostatní to dělají“, může být pro jednotlivce obtížnější rozpoznat vlastní problematické užívání nebo si připustit negativní dopady. To může vést k podceňování rizik, jelikož individuální chování je v souladu s okolím.
Cílem mého článku není sociální sítě démonizovat, ale spíše osvětlit mechanismy jejich fungování a nabídnout cesty, jak nad nimi získat kontrolu a využívat je chytřeji, ve vlastní prospěch.
Nekonečné scrollování, proč je tak těžké odolat a co se děje v hlavě?
Odolávání nutkání neustále kontrolovat sociální sítě není jen otázkou „slabé vůle“. Sociální sítě jsou pečlivě navrženy tak, aby uživatele udržely co nejdéle. Klíčovou roli hraje dopamin spojený s pocity potěšení, motivací a systémem odměn v mozku.
Interakce jako získávání „lajků“, komentářů nebo notifikací spouštějí uvolňování dopaminu podobně, jako je tomu u návykových látek nebo hazardních her. Někteří neurovědci dokonce přirovnávají tuto interakci k „injekci dopaminu přímo do systému“. Zajímavé je, že samotné očekávání odměny – například notifikace o nové interakci nebo zajímavém obsahu – může uvolnit více dopaminu než odměna samotná, což vede k neustálému kontrolování telefonu.
Dalším mocným mechanismem je princip variabilních rozvrhů odměn. Tento koncept ukazuje, že nepředvídatelnost odměn (kdy přijde další „lajk“, jaký zajímavý obsah se objeví) dramaticky zvyšuje frekvenci kontrolování sociálních sítí. Příkladem může být Instagram, který záměrně nezobrazuje všechny nové „lajky“ najednou, čímž udržuje uživatele v napětí.
K tomu všemu přispívají sofistikované algoritmy umělé inteligence (AI), které personalizují obsah tak, aby maximalizovaly čas strávený na sockách. Funkce jako nekonečné skrolování cíleně využívají přirozenou touhu mozku po novinkách a udržují uživatele v pasivním, často bezmyšlenkovitém vyhledávání dalšího obsahu. Časté a intenzivní zapojení do těchto platforem může dokonce vést ke změnám v dopaminových drahách a ovlivnit oblasti mozku zodpovědné za emoce a rozhodování.
Nejde tedy o jeden izolovaný trik, ale o synergii několika návykových mechanismů. Kombinace dopaminových odměn, principu variabilních rozvrhů a personalizace obsahu pomocí AI vytváří extrémně silnou „past na pozornost“.
Tato komplexnost vysvětluje, proč je tak obtížné odolat i pro jedince s obecně silnou vůlí. Uživatel nečelí jednoduchému pokušení, ale sofistikovanému systému, který byl navržen s cílem maximalizovat jeho zapojení. Toto poznání je důležité, protože může snížit pocity sebeobviňování a zdůraznit potřebu vědomých protiopatření.
Mozkový okruh spojený s „touhou“ je navíc mnohem silnější než okruh spojený se „spokojeností“. Sociální sítě primárně živí tuto „touhu“ po dalším obsahu, dalším „lajku“, další notifikaci, aniž by nutně přinášely hlubokou nebo trvalou spokojenost. Tento mechanismus může vést k cyklu, kdy uživatelé tráví stále více času hledáním uspokojení, které je však prchavé nebo nedostatečné, což vyvolává frustraci a potřebu další stimulace.
Daň za digitální propojení – co nám sociální sítě (potichu) berou?
Kromě času mají sociální sítě i další, méně zjevné dopady, které mohou ovlivňovat kvalitu života nás všech.
Mozková mlha a úbytek trpělivosti – neustálé notifikace a multitasking, tedy přeskakování mezi různými aplikacemi a reálným světem, narušují schopnost hluboké koncentrace. Mozek je tímto způsobem trénován spíše na rozptýlení než na soustředění. Studie ukazují, že multitasking spojený s používáním médií může zhoršit paměť. Zvyk na okamžité uspokojení na sítích se navíc často přelévá i do offline života – lidé chtějí všechno hned. To ztěžuje dosahování dlouhodobých cílů, které vyžadují trpělivost a vytrvalost. Tyto kognitivní změny mají přímý dopad na produktivitu, schopnost učit se a kvalitu práce.
Útěk od reality a emoční horská dráha – sociální sítě mohou sloužit jako nástroj k úniku před nepříjemnými emocemi nebo povinnostmi. Paradoxně však místo úlevy často přichází zhoršení nálady, zejména při pasivním procházení obsahu. Algoritmy mohou tyto negativní emoce ještě zesilovat tím, že předkládají obsah, který vyvolává strach, hněv nebo podporuje srovnávání.
Srovnávání a iluze „dokonalých“ životů – uživatelé mají tendenci na sociálních sítích prezentovat pouze „highlighty“ – pečlivě vybrané, upravené a idealizované verze sebe a svých životů. Neustálé srovnávání s těmito často nereálnými obrazy může vést k pocitům méněcennosti, nespokojenosti s vlastním životem, vzhledem nebo vlastními úspěchy. To může mít za následek negativní vnímání vlastního těla a v některých případech přispět k rozvoji poruch příjmu potravy. „Lajky“ a komentáře se pak, zejména u mladých lidí, mohou stát měřítkem vlastní hodnoty.
Digitální anhedonie: Když západ slunce nudí a kniha se nehýbe – Anhedonie označuje sníženou schopnost prožívat radost z běžných, přirozených věcí a aktivit. Nadměrná stimulace z rychle se měnícího, vysoce odměňujícího obsahu na sociálních sítích může „otupit“ mozek vůči jemnějším, méně intenzivním podnětům z reálného světa. Jak uvádí výzkum, „mozek se stává méně citlivým na přirozené odměny“. Důsledkem je, že běžné aktivity jako čtení knihy, procházka v přírodě nebo klidná konverzace se mohou zdát nudné, protože neposkytují tak rychlou a intenzivní dávku dopaminu jako digitální svět.
Tichá epidemie, dopady na duševní zdraví – Asi lze říct, že nadměrné užívání sociálních sítí je spojováno se zvýšeným rizikem úzkosti, deprese, pocitů osamělosti a tzv. FOMO (Fear Of Missing Out – strach z promeškání). Studie ukazují, že trávení více než tří hodin denně na sociálních sítích zdvojnásobuje riziko vzniku duševních problémů a ke zvýšeným pocitům osamělosti.
Ztráta soustředění a nárůst netrpělivosti nejsou jen drobnými nepříjemnostmi. Přímo podkopávají schopnost dosahovat dlouhodobých cílů, které jsou základem osobního i profesního naplnění. Pokud klesá schopnost soustředění a trpělivost, snižuje se i schopnost vytrvat u náročných úkolů směřujících k cílům, což může vést k prokrastinaci a následně k nižší sebedůvěře. Nejde tedy jen o to, že lidé „nestíhají“, ale že se jim hůře budují dovednosti, kariéra nebo se učí nové věci, což má dlouhodobé dopady na životní spokojenost.
Sociální sítě, původně navržené pro spojování lidí, mohou paradoxně vést k pocitům osamělosti a izolace.
Jak znovu získat kontrolu (a radost) nad svým časem a životem?
Dobrou zprávou je, že existují cesty, jak se z této digitální pasti vymanit. Nejde nutně o úplné odpojení, což je pro většinu lidí nereálné, ale spíše o vědomé a promyšlené používání těchto nástrojů.
Od pasivního konzumenta k aktivnímu tvůrci (a pánu svého času) – jedním z klíčových kroků je zamyslet se nad tím, kolik času je věnujete pasivní konzumaci obsahu versus kolik času aktivní tvorbě nebo smysluplné interakci. Pasivní procházení obsahu může zhoršovat náladu a zvyšovat pocity závisti , zatímco aktivní, smysluplné používání – například pro učení, tvorbu vlastního obsahu nebo skutečné navazování kontaktů – může být prospěšnější. Důležité je tedy nejen zda, ale především jak aktivně sítě používáte.
Digitální hygiena a chytré návyky – vyhrazení si alespoň první hodiny po probuzení bez kontroly telefonu může ochránit hladinu dopaminu na začátku dne a umožnit lepší start pro soustředěnou práci. Ztížení přístupu k aplikacím může také pomoct. Jednou ze strategií je pravidelná instalace a odinstalace aplikací sociálních sítí. Další možností jsou aplikace navržené pro zpoždění otevření cílové aplikace, jako je například „One Sec“.
Tyto aplikace fungují tak, že po kliknutí na ikonu sociální sítě přidají krátkou pauzu (např. 10-30 sekund), která naruší automatický návyk a poskytne uživateli prostor pro uvědomění, zda aplikaci skutečně potřebuje otevřít. Výzkumy ukazují jejich účinnost: po šesti týdnech používání takové aplikace došlo ke snížení pokusů o otevření cílových aplikací o 37 % a reálné otevření těchto aplikací kleslo dokonce o 57 %.
Vědomé používání – před každým otevřením aplikace sociální sítě je užitečné položit si otázku: „Proč tam jdu? Co od toho očekávám?“. Během procházení obsahu je dobré vnímat vlastní pocity a tělesné reakce a neustále si připomínat, že zobrazovaný obsah je často jen pečlivě vybraným „highlight reelem“, nikoli úplnou realitou.
Nastavení hranic – využívání funkcí telefonu pro nastavení časových limitů pro jednotlivé aplikace a určení si časů nebo míst (například ložnice, jídelní stůl) zcela bez telefonu jsou dalšími účinnými kroky. Minimalizace notifikací na naprosté minimum také pomáhá omezit neustálé vyrušování.
(Nejen) Digitální detox = Restart pro mozek i duši – digitální detox, tedy záměrné omezení času stráveného u obrazovek, může přinést řadu benefitů, jako je snížení stresu, zlepšení soustředění, kvalitnější spánek a posílení reálných mezilidských vztahů. Nemusí se jednat o radikální „studený krůček“; i menší kroky, jako je jeden den v týdnu bez sociálních sítí nebo večery bez telefonu, mohou mít pozitivní dopad.
Objevte kouzlo offline světa – radost, která se nedá „lajknout“
Nalezení koníčků, které skutečně dobíjejí energii – ať už jde o sport, umění, pobyt v přírodě nebo třeba deskové hry – je zásadní. Stejně tak je důležité investovat čas a energii do kvalitních osobních interakcí a reálných zážitků.
Je důležité si uvědomit, že sociální sítě samy o sobě nejsou špatné. Pokud jsou používány vědomě a s jasným cílem, mohou být skvělým nástrojem pro vzdělávání, profesní networking, hledání inspirace nebo budování komunit se sdílenými zájmy. Příkladem mohou být profesní skupiny na LinkedIn, vzdělávací kanály na YouTube nebo online komunity soustředěné kolem specifických koníčků.
Cílem digitální rovnováhy by nemělo být pouze omezení negativních dopadů, ale také aktivní prožívání radosti a uspokojení z offline aktivit. To přímo působí proti „digitální anhedonii“ a vyžaduje vědomé úsilí přesměrovat zdroje dopaminu. Omezení hyperstimulace ze sociálních sítí (například formou digitálního detoxu) a současné zapojení do offline aktivit, které poskytují jiný typ odměny (často pomalejší, ale hlubší), může pomoct „překalibrovat“ váš mozkový systém odměn. Jde o aktivní proces „znovuobjevování“ radosti v reálném světě.
Je čas se rozhodnout: Lidský život, lidská pravidla. Nenechte svůj život proscrollovat. Vezměte otěže do vlastních rukou a napište si vlastní, autentický příběh – offline i online.
A zajímá vás více o tom, jak chytře využívat digitální nástroje, sociální sítě nebo AI pro lepší život a práci? Sledujte náš magazín – čeká na vás spousta dalších praktických rad a inspirace!
